01.11.2023
Ylikunto voi olla urheilijalle tai kuntoilijalle vakava ongelma, joka voi vaikuttaa niin fyysiseen kuin henkiseen hyvinvointiin. Tässä artikkelissa käsittelemme ylikunnon merkkejä, syitä sen syntymiseen ja annamme vinkkejä palautumiseen ja sen välttämiseen. Lopuksi tarkennamme, mitä eroa on ylikuormituksella ja ylikunnolla, jotka menevät usein varsinkin asiasta keskustellessa sekaisin keskenään. Sen verran tässä kohden jo, että näiden kahden välillä on merkittävä ero. Mutta palaamme siihen lopuksi! Käymme nyt selkein kohdin läpi, minkälaisia merkkejä, syitä ja palautumiskonsteja ylikuntoon on.
Ylikunnon merkit
Väsymys: Jatkuva väsymys, heikentynyt suorituskyky ja lihasten heikkous voivat olla merkkejä ylikunnosta. Yleensä myös treenitulokset eivät ota noustakseen millään, vaan treenit joko junnaa paikallaan tai jopa menevät alaspäin. Myös treenimotivaatio voi olla alhaalla, vaikka urheilija väkisin yrittääkin puskea eteenpäin.
Unihäiriöt: Unen laadun heikkeneminen, herääminen keskellä yötä ja vaikeudet nukahtaa voivat viitata ylikuntoon. Myös yöllinen hikoilu, levottomuus, korkea syke yöllä ynnä muut epänormaalit yölliset tapahtumat voivat viitata ylikuntoon.
Pulssi ja syke: Levossa olevan sykkeen nousu sekä korkeampi leposyke voivat olla merkkejä ylikunnosta. Toisaalta taas harjoitellessa syke ei välttämättä nouse eli keho ei ikään kuin halua antaa tehoja. Erot tässä ovat yksilöllisiä myös.
Vatsaongelmat: Mahavaivat, ripuli tai ummetus voivat olla oireita elimistön stressistä. Lisäksi ruokahaluttomuus ja ruoan heikko imeytyminen voivat olla mahdollisia ylikunnon oireita.
Hormonaaliset muutokset: Menstruaation epäsäännöllisyydet naisilla tai libido-ongelmat voivat liittyä ylikuntoon. Miehillä vastaavasti testosteroni on matala ylikunnossa ollessa ja tämä taas entisestään ruokkii väsymystä ja motivaatio-ongelmia, josta tulee ilkeä noidankehä.
Ylikunnon syyt
Liian intensiivinen harjoittelu: Liian nopea harjoitusmäärän lisääminen tai liian kovat harjoitukset ilman riittävää lepoa voivat aiheuttaa ylikunnon. Tämä on usein tyypillisin ongelmanaiheuttaja varsinkin hiljattain kovemman harjoittelun aloittaneille. Ei ole myös tavatonta, että uusi elämäntapa treenien muodossa vie niin vahvasti mukanaan, että vaikka itse tekeminen on mukavaa, ei harjoittelija välttämättä huomaa treenaavansa täysin ylimitoitetusti eli toisin sanoen kehon tarpeet on unohdettu ja mennän ideaali edellä. Huomattava on toki, että liian intensiivinen harjoittelu johtaa useimmiten ylikuntoon silloin, kun tätä jatketaan merkittävän pitkään, eli parissa viikossa ei vielä ylikuntoa useimmiten aiheuteta.
Puutteellinen ravinto: Riittämätön ravinnonsaanti ja nesteytys voi altistaa ylikunnolle. Oikeanlainen ravitsemus on kaiken A ja O harjoittelun tuloksellisuuden suhteen, sekä totta kai myös kehon yleisen hyvinvoinnin ja terveyden kannalta. Ylikuntotilanteessa on monissa tapauksissa yritetty dieetata rankasti samaan aikaan, kun harjoitteluintensiteetti on korkea. Eli keho ei ole yksinkertaisesti saanut tarpeeksi ravintoaineita kaloreiden ja makroravinteiden muodossa.
Unen puute: Huono unen laatu ja unenpuute heikentävät palautumista ja altistavat ylikunnolle. Uni on aikaa, jolloin keho korjaa itseään ja palautuu harjoittelusta. Ilman laadukasta unta on mahdotonta saada tuloksia harjoittelusta, olkoon se sitten lihasmassan lisääminen tai jonkin fyysisen ominaisuuden parantaminen.
Stressi: Myös henkinen stressi voi heikentää elimistön kykyä palautua harjoituksesta. Jos elämässä on juuri kovan harjoittelujakson aikaan hektistä ja monta stressaavaa tekijää, voivat ne vaikuttaa kokonaiskuorman kannalta hyvinkin negatiivisesti ja edesauttaa ylikuntotilaan ajautumista . Löydät kattavan artikkelisarjamme stressistä tästä linkistä edeten: Stressi.
Vinkkejä palautumiseen ja ylikunnon välttämiseen
Kuuntele kehoasi: Opi kuuntelemaan kehoasi ja tunnista merkit liian kovasta harjoittelusta. Anna itsellesi lupa levätä tarvittaessa. Yllämainittuja oireita ei tarvitse todellakaan odottaa, ennen kuin viheltää pilliin harjoittelun rauhoittamisen suhteen.
Oikea ravinto: Huolehdi monipuolisesta ja riittävästä ravinnosta, joka tukee harjoittelua ja palautumista. Koosta ruokavaliosi oikein vastaamaan harjoitteluasi ja tavoitteitasi ja varmista ennen kaikkea, että saat riittävästi energiaa kaloreiden muodossa. Myös esimerkiksi proteiinilisän tai palautusjuoman käyttö on ehdottoman tärkeä asia varsinkin, kun harjoitusmäärät kasvavat korkeiksi. Ne myös täysin omalla tavallaan tukevat harjoittelun tuloksellisuutta. Voit lukea lisää esimerkiksi palautusjuoman käytöstä tästä linkistä: Palautusjuomat.
Säännöllinen uni: Pyri ylläpitämään säännöllistä unirytmiä ja varmista riittävä uni. Unta kannattaa varjella kaikin keinoin, koska kuten sanottua, se on harjoittelun tuloksellisuuden kannalta kaikkein olennaisinta.
Harjoitusohjelman muutokset: Vaihtele harjoitustesi intensiteettiä ja varmista, että ohjelmaasi sisältyy lepopäiviä. Esimerkiksi tyypillinen konsti kuntosaliharjoittelussa on harjoitteluliikkeiden, sarjamäärien ja toistoalueiden muokkaaminen aina tasaisin väliajoin.
Meditaatio ja rentoutuminen: Harjoittele rentoutumista ja stressinhallintaa meditaation ja hengitysharjoitusten avulla. Moni huippu-urheilija hyödyntää meditoinnin tuomia etuja harjoittelussaan ja siitä palautumisessa.
Ammattilaisen ohjaus: Konsultoi tarvittaessa valmentajaa tai terveydenhuollon ammattilaista ylikunnon oireista ja hoitovaihtoehdoista. Joskus omat konstit eivät välttämättä riitä, ja silloin on syytä kääntyä ammattilaisen puoleen.
Ylikunto on useimmiten useiden eri yllämainittujen osa-alueiden laiminlyömistä ja nimenomaan pidempiaikaisesti. Hetkellinen ylikuormitus harjoittelusta on eri asia kuin ylikunto; ylikuormitustilan hakemalla voi itseasiassa saada varsinkin pidempään harjoitelleelle uusia ulottuvuuksia treenituloksiin, kun hetkellisesti keho ajetaan "rajan yli" ja sitten levätään ja palaudutaan asianmukaisesti. Tässä on kuitenkin erityisen tärkeää huomata, että tällainen hetkellinen ylikuormitustila on nimenomaan suunniteltu harjoittelutaktiikka ja menetelmä. Ylikunto on taas krooninen ylirasitustila, joka on jatkunut pitkän aikaa, useimmiten henkilön itsensä sitä tajuamatta ja hälytysmerkkejä huomaamatta, jonka lisäksi harjoittelua on jatkettu ravitsemuksen, unen ja palautumisen kustannuksella. Täten ylikunto on hyvin petollinen tilanne, sillä mitä enemmän kehoa ja mieltä rasitetaan harjoittelulla, se on useimmiten pois nimenomaan niistä toimenpiteistä, joita keho ja mieli eniten juuri tarvitsee.
Ylikunnon välttäminen ja palautuminen vaativat tasapainoista lähestymistapaa harjoitteluun, ravintoon ja elämäntapaan.
