3.5.2024
Palautusjuomat (tai palautumisjuomat) ovat valmiita juomasekoituksia, joiden avulla elimistön palautumisprosessi käynnistyy mahdollisimman nopeasti harjoittelun päätyttyä. Oikeanlaiset ravintoaineet urheilusuorituksen jälkeen nautittuna ovat ensisijaisen tärkeitä kehityksen kannalta lajissa kuin lajissa. Perinteisesti palautusjuomassa on proteiinia, hiilihydraatteja sekä mahdollisesti muita lisättyjä ainesosia, kuten kreatiinia ja aminohappoja. Näiden ainesosien suhde vaihtelee eri tuotteiden välillä. Osassa tuotteissa on esimerkiksi 1:3 proteiinia hiilihydraattiin nähden, siinä missä toisessa voi olla taas juuri toisin päin. Markkinoilla on valtavasti erilaisia palautusjuomia, joten mistä tietää, mikä palautusjuoma sopii itselle parhaiten?
Elimistö tarvitsee harjoittelun jälkeen erityisesti laadukasta, hyvin imeytyvää proteiinia n. 20-30 gramman annoksen, jotta proteiinisynteesi eli lihasta rakentava tila käynnistyy. Erityisesti proteiinin saannilla harjoituksen jälkeen on tutkitusti merkitystä palautumiselle, eli lihasten mikrovaurioiden korjaamiselle. Heraproteiini on biologiselta arvoltaan laadukkainta proteiinia, joka tarkoittaa sitä, että kehon on helpoin käyttää sitä ravinnoksi. Heraproteiini on myös aminohappoprofiililtaan laadukkain proteiininlähde, eli se sisältää optimaalisessa suhteessa (erityisesti) välttämättömiä aminohappoja. Mikäli ei pystytä käyttämään maitopohjaisia proteiinivalmisteita, on myös olemassa maidottomia vaihtoehtoja, kuten lihaproteiinit sekä kasviproteiinit.
Palautusjuoman hiilihydraatit täyttävät harjoituksen myötä tyhjentyneet lihasten energiavarastot (glykogeenivarastot). Riippuen hiukan harjoittelun tyypistä, keho käyttää treenin aikana lihaksiin varastoitunutta glykogeeniä - eli hiilihydraattien pilkkoutumistuotetta - polttoaineena. Erityisesti korkean intensiteetin harjoittelussa, kuten kamppailuharjoittelu tai CrossFit, hiilihydraatteja voi palaa todella runsaasti. Korkealla intensiteetillä tarkoitetaan tässä tapauksessa lihastyöskentelyn lisäksi myös sydän- ja verenkiertoelimistöön kohdistuvaa rasitusta. Luonnollisesti taas treenissä, jossa sykkeet eivät ole niin korkealla, hiilihydraattien kulutus on vähäisempää. Eli treenin intensiteetti ja tehoalueet ovat yksi indikaattori sille, millainen palautusjuoma kannattaa valita itselleen.
Palautusjuomiin lisätään joskus myös muita palautumista tehostavia ainesosia kuten kreatiinia, BCAA- tai EAA-aminohappoja sekä esimerkiksi C-vitamiinia. Näiden ainesosien tarkoituksena on lisätä mm. proteiinisynteesiä, vähentää elimistön tulehdustilaa sekä parantaa lihasten ravinnon vastaanottokykyä. Erityisesti kreatiini ja aminohapot omaavat paljon hyvää dataa niiden palautumista nopeuttavien ominaisuuksien suhteen. Voit lukea näistä ainesosista lisää tästä.
Näiden tietojen valossa tarkasteltuna palautusjuoman tyyppi (proteiini/hiilihydraatti-suhde) kannattaa valita oman harjoittelutyylin mukaisesti. Sanottava toki on, että vaikka valitsisikin "väärän tyyppisen" palautusjuoman omaan harjoitteluun nähden, ei suurta vahinkoa tapahdu missään nimessä. Pääpiirteittäin voisi kuitenkin sanoa, että mikäli harjoittelu on intensiteetiltään matalempaa mutta lihaskudosta rasittavaa/vaurioittavaa, soveltuu korkeampi proteiinin määrä suhteessa hiilihydraattiin erinomaisesti. Tästä hyvänä esimerkkinä on jopa klassinen yhdistelmä: erikseen ostettu proteiini- sekä hiilihydraattivalmiste. Tämä yhdistelmä mahdollistaa myös sen, että palautusjuoman sisältöä pystyy muuttamaan tarvittaessa, esimerkiksi rasvanpolttojakson alettua. Toki tähän tarkoitukseen löytyy myös varta vasten tehtyjä valmisteita, mikäli haluaa säästyä erikseen sekoittelun vaivalta.
Mikäli harjoittelu taas tapahtuu pääasiassa korkean intensiteetin alueilla, voi korkeammasta hiilihydraatin määrästä olla merkittävää hyötyä palautumisen suhteen. Esimerkiksi kestävyysurheilu, CrossFit tai muu toiminnallinen harjoittelu ovat käytännön esimerkkejä tästä. Samasta syystä tällaisissa lajeissa myös harjoituksen aikainen hiilihydraattilisän käyttö on hyvin suosittua, sillä keho käyttää hiilihydraattia runsaasti polttoaineena harjoituksen aikana ja sen jälkeenkin.
Erinomaisia palautusjuomavaihtoehtoja ovat esimerkiksi M-Nutrition Anabolic Overdrive sekä Supermass Nutrition Afterzone. Molemmat sisältävät aiemmin mainittuja ainesosia juuri oikeissa määrissä, jotta lihasproteiinisynteesi käynnistyy kunnolla ja kehon energiavarastot täyttyvät oikealla tavalla seuraavaa harjoitusta varten. Lisää vain neste shakeriin jauheen kanssa ja anna kehon hoitaa loput!
Loppuyhteenveto palautusjuomasta:
- Sisältää laadukasta proteiininlähdettä
- Sisältää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja
- Sisältää mahdollisesti lisättyjä aminohappoja tai imeytymistä edistäviä ainesosia
- Käynnistää lihaskasvuprosessin heti harjoittelun jälkeen
- Täyttää kehon energiavarastot, jotta keho on nopeammin valmis seuraavaan harjoitukseen (= palautuminen)
- Helppo käyttää ja maistuu raikkaalta ja virkistävältä
