Harva keskustelunaihe jakaa yhtä paljon mielipiteitä ja kirvoittaa tunteita, kuin erilaisista ruokavalioista väitteleminen tai edes keskusteleminen. Jos Googlen hakuun kirjoittaa "best diet", tulee artikkelin kirjoittamisen aikaan 927 000 000 eri tulosta. Toki "paras ruokavalio" on suhteellinen kysymys, mutta tuloksien määrä antaa käsitystä siitä, kuinka valtavasti asiasta on erilaista - hyvää ja huonoa - tietoa saatavilla. Toinen tarina on taas aiheeseen liittyvä kirjallisuus, josta löytyi artikkelin kirjoittamisen aikaan Googlen haussa 1 040 000 000 eri tulosta. Näistä tuloksista voi helposti päätellä sen, että aiheeseen liittyy valtaisan mielipide-eron lisäksi myös iso bisnes. Karppaus, vegaani, VHH, keto, carnivore, paleo, mediterranean, IIFYM, Zone, Pätkäpaasto, Warrior Diet, fleksatariaani jne. Lista on lähestulkoon loputon. Jos yksi ruokavalio olisi ylitse muiden, tätä kirjoa ei varmasti olisi nähtävillä.
Vaikka tietoa ja kirjallisuutta on - kuten yllä saatiin huomata - valtavat määrät tarjolla, ei se tarkoita etteikö niissä olisi myös paljon hyviä asioita. Sitä tosiasiaahan ei voi kieltää, etteikö olisi mahdollista löytää tästä eri ruokavalioiden valtavasta merestä itselleen toimivan, esimerkiksi kehon rasvamassaa ja yleistä vireystilaa kohottavan ratkaisun, mutta toinen tosiasia on se, että sen löytämiseen voi mennä todella pitkä aika ja huonommassa tapauksessa tehdä itselleen jopa vahinkoa. Jos kaikkea tätä dataa lähtisi suodattamaan, voisiko löytyä mitään yhteisiä tekijöitä näiden toinen toistaan paremmaksi väitettyjen ruokavalioiden välillä?
1. Sokerin määrän vähentäminen
Sokerin - erityisesti prosessoidun sellaisen - määrän vähentäminen ruokavaliossa näyttäisi olevan useilla eri mittareilla yhteydessä parempaan terveyteen ja hyvinvointiin. 90- ja 2000-luvulla puhuttiin vielä pääasiassa sokerin haitasta hammasterveyteen (joka on myös yhteydessä parempaan yleisterveyteen), mutta sittemmin tutkimusten ja saadun datan lisäännyttyä on alettu ymmärtää sen vaikutuksia muullakin tavalla. Korkea sokerin määrä ruokavaliossa on usean tutkimuksen mukaan yhteydessä kohonneeseen riskiin saada sydänkohtaus tai sairastua ateroskleroosiin. Korkeampi sokerin määrä ruokavaliossa on myös yhteydessä metabolisiin oireyhtymiin, kuten 2-tyypin diabetekseen. Sokeri nostaa verensokeria nopeasti mutta vastavuoroisesti verensokeri myös laskee nopeasti, jonka myötä ensin tuntee saavansa energiapiikin mutta pian sen jälkeen tulee energiatasojen nopea lasku, mistä juontaa juurensa kansankielinen ilmaisu "sokerikoukku".
Sokeri lisää myös matala-asteista tulehdusta elimistössä, joka on taas enemmän ja vähemmän vaikutuksessa melkeinpä kaikkiin tunnettuihin sairauksiin. Sokeri vaikuttaisi myös lisäävän ei-nälkäperäistä syöntiä liittyen paljolti sen elimistön palkkiojärjestelmään vaikuttavaan mekanismiin. Samaten tutkimuksissa on havaittu, että suuri sokerin määrä turruttaa aivojen osat, jotka ilmoittavat kylläisyyden tunteesta. Paljon sokeria kuluttava ihminen on siis alttiimpi ylensyönnille. Korkea sokerin määrä ruokavaliossa vaikuttaa myös tutkimusten mukaan ihon ikääntymiseen negatiivisesti ja voi myös pahentaa aknea.
2. Vuorokausirytmin noudattaminen
2010-luvulla todella paljon huomiota saanut - ja jatkuvasti lisää puoltavaa dataa keräävä - alue on niin kutsutun sirkadiaanisen rytmin vaikutus terveyteen. Sirkadiaaninen rytmi tarkoittaa vuorokaudessa tapahtuvaa kehon rytmiä eri prosessien suhteen, esimerkiksi lepo, hormonitoiminta, kortisolin erittyminen, ravinnon prosessointi, aineenvaihdunta jne. Esimerkiksi aamun valjetessa ja heräämisen jälkeen melatoniini alkaa poistua elimistöstä ja insuliiniherkkyys kasvaa, joka tarkoittaa sitä, että keho pystyy tehokkaammin hyödyntämään saatavan ravinnon ja solut ottavat ravintoaineita vastaan paremmin, ilman että ravinnosta varastoitaisiin isompi osa vararavinnoksi, eli kehon rasvamassaksi. Vastavuoroisesti on havaittu, että mikäli elimistössä on melatoniinia erittyneenä ja sen jälkeen erittyy myös insuliinia ruokailun myötä, elimistö ei pysty käyttämään ravintoa yhtä hyvin hyödyksi ja käy juuri toisin päin, kuin yllä sanottiin. Tästä johtuen juuri yösyöminen vaikuttaisi olevan terveyden kannalta todella huono asia, koska keho on kaikin tavoin valmistautunut lepoon ja sen toiminnot tähtäävät korjaaviin toimenpiteisiin, joita tapahtuu unen aikana. Mikäli tässä vaiheessa elimistön pitäisi myös alkaa käsitellä ravintoa, näyttäisi sillä olevan käytännön tasolla - erityisesti pidemmällä aikajänteellä - negatiivisia seurauksia.
3. Vähemmän prosessoitua ravintoa
Ruoan prosessointi tietyissä määrin - esimerkiksi säilyvyyden turvaaminen - on hyödyllistä ja monessa tapauksessa tarpeellistakin. Liiallinen prosessointi taas näyttäisi tutkimusten mukaan olevan kuitenkin yhteydessä monella tapaa heikentyneeseen terveyteen. Liiallisesta prosessoinnista puhuttaessa kuvaan astuvat käytännössä esimerkiksi korkeasti prosessoidut hiilihydraatit, transrasvat sekä tarpeettoman korkea maku- tai väriaineiden määrä. Tutkimusten mukaan korkea prosessoitujen ruokien määrä ruokavaliossa näyttäisi olevan yhteydessä lihavuuteen, korkeaan kolesteroliin ja kohonneeseen verenpaineeseen. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että jos prosessoitujen ruoka-annosten määrä on vuorokaudessa viisi tai sitäkin useampi, riskit erilaisiin tauteihin ja jopa masennukseen ovat huomattavasti korkeampia. Sanottava on kuitenkin se, että prosessoituja ruoka-aineita runsaasti nauttivat henkilöt olivat myös todennäköisemmin tupakoitsijoita, toistuvasti välipaloja nauttivia ja/tai hyvin passiivisia päivittäisen liikunnan suhteen. Täten suorien johtopäätösten tekeminen on hieman hankalaa, mutta kun laitetaan saatu data vaakakuppiin niin sanotusti, korkeasti prosessoitujen ruoka-aineiden jättäminen tai vähentäminen näyttäisi tekevän hyvää kokonaisterveydelle.
4. Riittävä proteiinin saanti
Proteiini on luultavasti monelle termi, josta tulee nykyisin mieleen erilaiset jauhepurkit ja valmisteet ja jota ilman ei pysty elämään. Proteiinia löytyy pääasiassa muualta kuin purkeista ja jos ilman sitä hetken joutuu olemaan, ei se aivan kuolemaksi kuitenkaan koidu. Mutta näkemykset sen puolesta, että riittävä proteiinin saanti pidemmällä aikavälillä on kaikin puolin terveydelle ja toimintakyvylle hyödyllistä, ovat melko kiistattomia.
Proteiinia tarvitaan ennen kaikkea kasvua ja korjausta varten. Helposti ajatellaan, että proteiinia tarvitaan vain lihasten kasvattamiseen, mutta tosiasiassa proteiineja ja sen komponentteja - aminohappoja - tarvitaan todella moneen muuhunkin, esimerkiksi aineenvaihdunnallisiin toimenpiteisiin. Proteiini vaikuttavat merkittävästi myös hormonitoimintaan, luustoon, ihoon ja vastustuskykyyn. Proteiinin tarve vaihtelee hieman sen mukaan, millainen yksilö on kyseessä. Esimerkiksi urheilija tai muuten runsaasti fyysistä aktiivisuutta saava henkilö tarvitsee proteiinia enemmän kuin passiivisempaa elämää viettävä henkilö. On myös havaittu, että leikkauksista tai loukkaantumisista palautuvat henkilöt toipuvat nopeammin, kun ruokavalion proteiinipitoisuus on tarpeeksi korkea. Proteiinin saantisuositus vaihtelee tosiaan henkilöstä riippuen, mutta hyvänä ohjenuorana voi sanoa 1-2 g per painokilo, tottakai yksilölliset tarpeet huomioiden.
Riittävän proteiininsaannin on havaittu olevan yhteydessä myös lisääntyneeseen kylläisyyden tunteeseen ruokailujen yhteydessä, mikä taas vähentää liikasyömistä ja pitää kylläisenä pidempään. Proteiini on myös huomattavasti vähemmän insulinogeeninen kuin esimerkiksi aiemmin mainitut prosessoidut hiilihydraatit, joka tarkoittaa sitä, että koska se ei nosta verensokeria nopeasti, ei kehon tarvitse erittää insuliinia runsain määrin. Tällä taas vältetään aiemmin mainittu verensokerin "jojoiluefekti", jolloin energiataso on tasaisempi ja nälkä ei pääse yllättämään yhtäkkiä (tai ennemminkin "mielen nälkä", jonka verensokeritason heilahtelu aiheuttaa). Tämä kaikki taas näyttäisi johtavan pidemmällä aikavälillä parempaan kehonkoostumukseen, joka on erityisesti painoa pudottaville tärkeä tieto.
Loppujen lopuksi voidaan todeta, että parasta ruokavaliota ei ole käytännössä olemassa, sillä pelkästään parhaan määrittely (kelle, mitä varten, kustannustehokkuus jne.) vaatii taustatöitä, ennen kuin kysymykseen voi vastata. Lähimmäs parasta ruokavaliota voi kuitenkin päästä noudattamalla parhaansa mukaan yllämainittuja periaatteita, jotka näyttävät esiintyvän koulukunnasta tai lähestymistavasta huolimatta. Toinen tapa, miten asiaa voidaan ajatella, tulee iänikuisen viisauden myötä: on paljon oleellisempaa mitä syöt uuden vuoden ja joulun välissä, kuin mitä syöt joulun ja uuden vuoden välissä.
