15.7.2022
Silloin tällöin kuulee jonkun kovasti lihasta haluavan treenaajan pohtivan kuumeisesti, kannattaako kestävyysharjoittelua tehdä, kun vaivalla hankitut lihaksethan siinä helposti voivat kadota. Toisaalta peruskuntoakin olisi hyvä kohottaa, jotta palautuu tehokkaammin ja jaksaa tehdä myös salitreenejä jatkossa tuottavammin. Ja tosiasia on, että iso osa elämän aktiviteeteista (kodinhoito, lasten kanssa leikkiminen, siirtymiset kouluun/töihin jne.) kysyy nimenomaan aerobista kuntoa ja peruskestävyyttä, eikä niinkään maksimivoimaa, joka on tottakai kuitenkin hyvä olla käytettävissä mikäli tilanne niin vaatii. Miten siis lähestyä tätä dilemmaa ja onko siihen mahdollisesti olemassa jokin ratkaisu? Otetaanpa tieteen avulla selvää asiasta.
Eräässä mielenkiintoisessa vuonna 2008 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat selvittivät, mikä on fyysisen harjoittelun intensiteetin mahdollinen raja-arvo, jolloin elimistö alkaa tuottamaan kortisolia eli kaikilla nisäkkäillä esiintyvää tärkeintä stressihormonia. Kortisoli on varmasti suurimmalle osalle tuttu termi, mutta kertauksen vuoksi otetaan siitä vielä lyhyt yhteenveto. Kortisoli on siis hormoni, joka saa elimistön valpastumaan ja valmistautumaan edessä oleviin haasteisiin. Muun muassa aamulla tapahtuva yöunien jälkeinen herääminen on seurasta kortisolintuotannon noususta, jonka aiheuttaa lisääntynyt valo aamulla. Kortisoli erittyy lisämunuaisissa. Pieninä annoksina silloin tällöin kortisoli on erittäin hyvä asia: esimerkiksi tärkeään kokeeseen, puheeseen tai fyysiseen suoritukseen valmistautuessa lisääntynyt kortisolin tuotanto nostaa vireystilaa, tehostaa aivotoimintaa, lisää valppautta ja lyhentää reaktioaikaa. Kuitenkin kortisolin pitkittynyt eritys elimistössä johtaa pidemmän päälle palautumisen häiriintymiseen, josta tulee helposti lumipalloefekti: kun lepääminen ja uni vaikeutuu lisääntyneen stressin myötä, myös muut palautumista edesauttavat prosessit häiriintyy entisestään. Mm. lihasmassaa rakentavalle tämä on erityisen ongelmallinen tilanne, mutta kaikki tietävät mitä todennäköisimmin, miltä pitkittynyt stressi, huonot yöunet, heikko palautuminen ja ennen kaikkea niiden toisia ruokkiva vaikutus kertautuu sekä olotilassa että suorituskyvyssä. Sen vuoksi kortisoli on eräänlainen kaksiteräinen miekka.
Kyseisessä tutkimuksessa 12 aktiivista, keskitasoisesti treenaavaa miestä tekivät 30 minuutin pituisia kestävyysharjoituksia 40, 60 ja 80 prosentin tehoilla suhteutettuna heidän maksimaaliseen hapenottokykyynsä. Vertailukohtana käytettiin ei-treenipäivinä 30 min "lepotuokiota" eli varta vasten rauhoittumiseen tarkoitettua hetkeä. Mielenkiintoista tutkimuksessa oli myös se, että vuorokausirytmi, ruokailut, aktiivisuus, muu fyysinen harjoittelu sekä psykologinen stressi otettiin huomioon tutkimuksessa, joilla olisi varmasti vaikutusta tuloksiin. Merkittävin havainto tutkimuksessa - eikä vähiten tämän artikkelin kannalta - oli se, että kortisolin määrä elimistössä verrattuna kontrolloituun lepotuokioon (jossa siis kaikki stressi on minimoitu) ei muuttunut lähes yhtään kun harjoittelun teho oli 40% maksimaalisesta hapenottokyvystä, mutta nousi 60% kohdalla keskimäärin 40 yksikköä ja 80% tehoilla jopa 83 yksikköä. Huomattavaa onkin siirryttäessä 60% hapenottokyvystä 80%:iin aikana tapahtuva kortisolin määrän nousu. Eli kärjistäen voisi sanoa, että noin puoliväliin asti omaa maksimaalista hapenottokykyä elimistö ei ole moksiskaan rasituksesta, mutta kovemmille tehoille siirryttäessä shokkivaikutus on todellinen. Tässä kohtaa on vielä nostettava esille myös hyvin mielenkiintoinen havainto tutkimuksessa, että matalatehoinen aerobinen harjoittelu (40% teho) itseasiassa saattoi hieman jopa laskea elimistössä kiertävän kortisolin määrää, mitä voisi pitää eräänlaisena tieteellisenä näyttönä arjessa tapahtuvalla "pään tuulettamiselle" tai happihyppelylle, josta moni huomaa virkistävän ja ajatuksia rauhoittavan vaikutuksen.
Jos haluat lukea tutkimuksesta lisää, pääset tutustumaan siihen tästä linkistä: tutkimus.
Mikä siis alun mainittuun ongelmaan ratkaisuksi kaiken tämän tiedon valossa? Yksinkertaistettuna voisi todeta, että suurimmalle osalle tuttu kolmen P:n sääntö (Pitää Pystyä Puhumaan) aerobisessa harjoittelussa on todella hyvä lähtökohta, kun halutaan nimenomaan kohottaa peruskuntoa ja pitää huolta myös lihasten säilyvyydestä. Tätä sääntöä noudattaen harjoittelun tehoalue liikkuu juuri oikealla sektorilla, jotta hapenottokyky ja verenkiertojärjestelmä saavat sopivasti rasitusta kehittyäkseen, mutta elimistön endokriini- eli hormonijärjestelmä ei kuitenkaan joudu niin koville, että siitä aiheutuisi lihaskatoa. Sen sijaan voisi jopa sanoa, että tämä matalatehoinen harjoittelu jopa poistaa stressiä ja sen myötävaikutuksia elimistöstä.
Sekä kuntosali-, että myös kestävyysharjoittelun tueksi palautumiseen ja lihasmassan ylläpitoon voi olla avuksi laadukas palautusjuoma, jonka proteiinit antavat rakennusaineita lihaksille ja hiilihydraatit lataavat lihasten glykogeenivarastot ja joissain tapauksissa laskevat myös elimistön kortisolitasoja, mistä on myös hyötyä lihasmassan kasvun kannalta. Pääset tutustumaan palautusjuomavalikoimaamme tästä linkistä: Palautusjuomat.
